[...] Uda: - przysiady ze sztanga 4 serie 12,10,8,6powt. - martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12,10,8,6powt. Łydki: - wspiecia na palce ze sztanga 4 serie 25powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12,10,8,6 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12,10,8,6 powt. - uginanie o kolano 4 serie [...]
[...] w gore (10,8,6) -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (10,8,6) -szrugsy ze sztangielkami (12,9,9) . -przysiady ze sztanga (4 serie - 12,9,6,) -wykroki ze sztangielkami (3x8) -uginanie nog w lezeniu (12,9,9) Dzien 3 - plecy + bic+przedramie -podciaganie na drazku szerokim nachwytem do klatki (10,8,6) -martwy ciąg (10,8,6) -wiosłowanie sztangą [...]
Witam wszystkich czekam na ocenę tego planu treningowego. DZIEŃ 1 KLATKA PIERSIOWA: 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12, 10, 8, 6powt. 2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12, 10, 8, 6 pow. 3.Rozpiętki na ławce poziomej 12, 12, 10, 10 pow. 4.Wyciskanie sztangielki 12 10 8 pow. TRICEPS: 1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12, [...]
[...] + na urozmaicenie lub zamiane czegoś przenoszenie hantli leżąc Biceps: Uginanie ramion stojąc Uginanie ramoin stojąc "młotki" Uginanie ramion w opadzie o kolano + przedramię uginanie nadgarstków Plecy + Triceps Plecy: Podciągnie nachwytem szeroko Podciągnie hantli bokiem Podciąganie do drązka leżac Triceps: Wyciskanie francuskie hantla [...]
Witam, Ćwiczę od niedawna planem znalezionym na jakimś amerykańskim forum. Spodobał mi się układ ćwiczeń w nim i ogólnie dobrze mi się nim trenuje. PONIEDZIAŁEK Przysiad tylni - 3 serie, 6-15 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie, 6-10 powtórzeń Podciąganie nachwytem lub Ściąganie drążka do klatki - 3 serie, 6-12 powtórzeń Uginanie nóg [...]
Witam, mam 17 lat, 186cm wzrostu, ważę 57kg, mój staż treningowy to ok. 2 miesiące. Chciałem trenować na masę, na trener24 znalazłem takie coś: trening 3 razy w tygodniu, trening na zmianę poniedziałek 1 opcja, środa 2 opcja, piątek 1 opcja, poniedziałek 2 opcja itd. 1 opcja: 1.Przysiady ze sztangą na karku 15 12 9 2.Uginanie nogi z obciążeniem [...]
[...] 3x12-10 - ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 3x12-10 2.Biceps: - Uginanie sztangą stojąc 3x12-10 - Modlitewnik 3x12-10 3.Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20 - uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20 PIĄTEK 1.Nogi: - prostowanie nóg w siadzie 4x12-10 - przysiady ze sztangą na barkach [...]
witam, zastanawiam się czy w miare dobrze go ułozylem i czy przypadkiem nie jest on "przeladowany" Poniedziałek: Klatka: – Wyciskanie sztangi plasko 12 10 10 8 – Wyciskanie sztangi na lawce skośnej dodatniej 12 10 10 8 - Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 12 10 10 8 – Rozpietki na lawce plaskiej 12 12 12 Triceps: – wyciskanie sztangi [...]
[...] 10,10 Barki: Wyciskanie sztangi zza glowy 8,6 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10,8 Triceps: pompki w podporze tylem 10,8 prostowanie ramion na wyciagu stojac 8 Biceps: uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 10,8 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 8 typ "B" Nogi: Wysoki step ze sztangielkami [...]
Cześć chciał bym abyście ocenili mój plan: Dzień 1 Klata -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10>8>6=6 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10=10>8=8 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10=10=10=10 Triceps -WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 10=10=10>8 -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE [...]
WTOREK KLATA + BRZUCH 1.Wyciskanie na płaskiej progresem 4x8/6/4/2 2. wyciskanie hantlami na skosie w górę 4x8 3.Rozpiętki 4x10 1. Dół -Wznosy nóg w leżeniu 4x15 -Nożyce poziome 4x15 2. Skośne -skłony boczne z ciężarem 4x15 3.Góra -spięcia 4x15 CZWARTEK PLECY + TRIC 1.Martwy ciąg 4x 8 2.Wyciąg pionowy nachwytem do klatki 3x8 [...]
[...] 12/10/8 - wyciskanie sztangielek 12/10/8 - szrugsy 10/10/10/10 - przysiady ze sztangą 12/10/10 - prostowanie nóg w siadzie 12/10/8 - wypychanie nóg na suwnicy 12/10/8 - uginanie nóg w leżeniu 12/10/8 - wspięcia na palce w siadzie 10/10/10 - wspiecia na palce "Hack-maszynie" 10/10/10 Piątek (Plecy+Biceps) - Podciąganie na drązku [...]
[...] ramion na boki hantlami 5seri max 4 wyciskanie francuskie hantlem trzymając oburacz siedząc 4serie max 5 prostowanie ramion z linka górnego wyciągu 2serie max Plan B 1 uginanie ramion sztangą łamaną stojąc 5seri max 2 uginanie ramion z hantlami z rotacja stojąc 3serie max 3 ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki wąsko podchwytem 4serie [...]
Siemka Mam 17 lat 180cm wzrostu 70kg wagi dopiero zaczynam ćwiczyć, zapisałem się na siłownie, zrobiłem trening ogólnorozwojowy jak radził trener. Dostałem plan na masę od trenera i chciałem żebyście go sprawdzili, ewentualnie coś dodali/poprawili;) Ćwiczę na siłowni I Dzień Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 12,10,10,8 + dobicie [...]
[...] siedząc 2x Wtorek:"PULL2" -przysiad ze sztangą z przodu 4x -martwy ciąg na prostych nogach 3x -wiosłowanie hantlem w opadzie 3x - ściąganie drążka wyciągu nachwytem 2x -uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x Czwartek:"PUSH2" -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x -rozpiętki 2x -wyciskanie sztangielek siedząc 2x - wznosy ramion na boki [...]
[...] 4x 12 10 10 8 -Triceps Prostowanie przedramion w dół na wyciągu bloczkowym 4x 12 12 12 12 Środy i Soboty -Biceps Uginanie ramion ze sztangą w staniu 4x 10 10 8 8 Przemienne uginanie ramion ze sztangielkami na skośnej ławce 4x 12 10 10 8 Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku 4x 10 10 8 8 Uginanie nadgarstków z sztangą [...]
Witam ! Chciałbym się dowiedzieć czy mam dobrze rozpisany plan treningowy oraz czy biorę dobre suplementy. Poniedziałek - Klatka + Biceps Klatka: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w góre 3.Rozpiętki 4.wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej Biceps: 1.UGINANIE RAMION ZE [...]
[...] - 4 serie - drazek - 6 powt. - 4 serie - wznosy barków - 12, 10, 8, 8 powt. - 4 serie - wioslowanie - 12, 10, 8, 8 powt. - 3 serie - grzbiety - 50 powt. BICEPS - 3 serie - uginanie ramion stojac - 12, 10, 8 powt. - 3 serie - uginanie stojac - uchwyt mlotkowy - 12, 10, 8, powt. - 3 serie - uginanie ramion w podporze o kolano - 12, 10, 8 powt. [...]
Poniedziałek: Klatka: 1. Wyciskanie, uchwyt średni (14,12,10,8) (ławka pozioma, skośna) 2. Pompki (15x3) 3. Rozpiętki (8x4) Triceps: 1. Wyciskanie francuskie sztangi (10,8,8,6) 2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (10,8,8) Środa: Plecy: 1. Wiosłowanie sztangą (12,10,10,8) 2. Podciaganie na drazku (4x10) 3. Szrugsy (4x12) [...]
Triceps: WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:12 10 10 WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:12 10 8 POMPKI W PODPORZE TYŁEM:10 10 8 Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):12 10 10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):12 10 8 UGINANIE RAMION ZE [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
